Упражнения желчный пузырь печень

В этой статье вы узнаете об упражнениях для желчного пузыря и печени. Они усиливают поток энергии ци через данный орган и соответствующий ему меридиан. Таким образом, эти упражнения оказывают благотворное влияние на физическое, эмоциональное и душевное состояние человека, связанное с этими органами.

Всем известно, как у нас обстоят дела с гимнастикой и вообще с физическими упражнениями. Мы скорее думаем о них, чем действительно выполняем. Но если вы на самом деле хотите усилить какую-либо стихию, следует ежедневно выполнять упражнения для отдельных биомеридианов не менее чем в течение трех недель.

Упражнения укрепления печени и желчного пузыря 

Через три недели оцените воздействие упражнений на ваш организм, психическое и эмоциональное состояние. После этого решите, стоит ли выполнять эти упражнения в течение трех месяцев. При регулярных занятиях вы будете ощущать растущую силу дерева в организме, которая проявится в повышении решительности и трудоспособности, а также существенном улучшении зрения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для каждого органа ниже приводится по два упражнения. Они усиливают поток энергии ци через данный орган и соответствующий ему меридиан. Таким образом, эти упражнения оказывают благотворное влияние на физическое, эмоциональное и душевное состояние человека, связанное с этими органами.

Первое упражнение заключается в принятии определенной позы в сочетании с визуализацией соответствующего меридиана. Оно также помогает развить в себе чувство данного органа и стихии. Второе упражнение активизирует поток энергии ци по данному конкретному меридиану.

Укрепление «ян-дерева»: «поза желчного пузыря»

Поза, показанная на рисунке, демонстрирует базовое представление о «желчном пузыре» в китайской медицине. Она символизирует дух начинаний, стремление к новому и принятию решений. Она отображает жизнь как «путь» и подчеркивает значимость активного движения по этому «пути».

Рис. «Поза желчного пузыря»: укрепление ян-дерева

Поза на рисунке показывает вам путь меридиана желчного пузыря. Представьте себе красный или оранжевый поток энергии шириной 4 см, который начинается у правого глаза и течет к ноге. Это и будет меридиан.

Усильте образ меридиана на выдохе.

Походите медленно взад и вперед, продолжая концентрировать свое внимание на прохождении меридиана.

Через две-три минуты повторите упражнение, представив меридиан с левой стороны.

Активирование меридиана желчного пузыря

Поставьте стопы параллельно на ширину плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела. Колени слегка согнуты (см.рис.).

Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу.

Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны оставаться прямыми, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону туловища так, чтобы у вас возникло ощущение натянутого лука (см.рис.).

Выпрямитесь. Сделайте интенсивный выдох. Сожмите руки в кулаки и резко их опустите, приняв наклонное положение со слегка согнутыми коленями (см.рис.).

Встаньте прямо. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.

Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Рис. Активирование меридиана желчного пузыря

Укрепление «инь-дерева»: «поза печени»

Эта поза (см.рис.) способствует концентрации энергии «печени». «Дерево» — это рост, устойчивость, скоординированная сила и спокойная концентрация на важном.

Представьте свой меридиан печени в виде потока энергии, направленного от большого пальца ноги к груди. Усиливайте визуализацию потока с каждым вдохом. Оставайтесь в этой позе не менее минуты.

Рис. «Поза печени:» укрепление инь-дерева

Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

Если вам трудно сохранить равновесие, это свидетельствует о вашей неуверенности в себе.

Активирование меридиана печени

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы стоп не отрывайте от пола (см.рис.).

На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом. На выдохе опуститесь на пол (см.рис.).

Повторяйте это упражнение в течение минуты. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении. Напрягите ягодицы и мышцы живота.

Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.опубликовано econet.ru.

Примечание:

Все упражнения для меридианов приводятся по книге: Экерт А. Китайская медицина для начинающих. — Спб: Питер Паблишинг, 1997. — Серия: «Исцели себя сам».

Станислав Мартынов «Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Древние эскулапы называли самую большую железу нашего организма старшей царицей, и это неспроста. Сколько работы выпало на долю этого органа! Больше досталось разве что головному мозгу.

Печень — центральный орган химического гомеостазе в организме. К основным ее функциям относятся участие в обмене белков, жиров, углеводов и витаминов, водном, минеральном и пигментном обмене, секреция желчи, кровообразование и детоксикация крови. 

Самомассаж для печени

В нашем организме печень расположена непосредственно под диафрагмой, в правом верхнем отделе брюшной полости, и в основном прикрыта реберным каркасом грудной клетки. Найти этот орган при пальпации будет легко. 

На вдохе выпятите живот, при этом пальцами приподнимите печень и массируйте ее круговыми движениями (рис). 

С помощью левой руки увеличьте нажим (как в первом упражнении). На вдохе выпятите живот и массируйте печень, совершая большим пальцем круговые движения и помогая себе при этом левой рукой (рис). 

На выдохе медленно уменьшите давление пальца и подтяните живот вверх. Задержите дыхание до 8 секунд. После этого сместите палец вдоль реберной дуги на пару сантиметров вверх и сделайте упражнение сначала. Повторите 8-10 раз.

ШИАТСУ: НОРМАЛИЗУЕМ РАБОТУ ПЕЧЕНИ 

Десять надавливаний на область печени ладонями, расположенными одна на другой, в течение трех минут по утрам в постели помогает улучшить ее функцию. Боль, которую вы можете чувствовать в начале лечения, является результатом расстройства деятельности печени, по мере лечения методом шиацу она уменьшится. Эта методика также помогает предотвратить состояние похмелья. 

Во время смеха стимулируется деятельность диафрагмы, что в свою очередь активизирует деятельность пищеварительной и дыхательной систем. Это вместе с нормализовавшейся функцией печени поможет вам сохранить хорошее настроение на целый день. опубликовано econet.ru. 

Автор Виктория Мазовецкая, «Гимнастика для внутренних органов»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Желчный пузырь – важный орган пищеварительной системы человека. Его функция – накапливать поступающую из печени желчь и доставлять её в двенадцатиперстную кишку для участия в процессе переваривания пищи. Анатомически желчный пузырь является частью печени и располагается на её нижней поверхности. Поскольку орган участвует в процессе пищеварения, нарушение его функционирования негативно сказывается как на состоянии соседних органов, так и всего организма в целом.

Рис. 1. Органы брюшной полости*

Самыми распространенными заболеваниями желчного пузыря являются:

• холецистит;
• желчнокаменная болезнь;
• дискинезии желчных путей.

Медикаментозного лечения этих болезней никто не отменял, однако лечебная физкультура может служить прекрасным средством профилактики и способна существенно ускорить процесс реабилитации при данных заболеваниях.

Лечебная гимнастика и упражнения способствуют:

• усилению притока крови к органам брюшной полости;
• улучшению нервно-психического состояния человека;
• уменьшению спастических и застойных явлений в желчных путях;
• стимуляции оттока желчи в тонкий кишечник;
• развитию подвижности диафрагмы [2].

Рис. 2. Средства ЛФК и принципы ЛГ при болезнях желчного пузыря

Лечебная гимнастика при холецистите

Если говорить простыми словами, то холецистит – это воспаление желчного пузыря. Принято выделять две основных формы этого заболевания: калькулезную и некалькулезную.

В первом случае происходит образование камней в полости желчного пузыря (желчнокаменная болезнь), которые травмируют слизистые оболочки и препятствуют оттоку желчи. На этом фоне может произойти заражение желчного пузыря кишечной микрофлорой с последующим воспалением стенок органа.

Во втором случае, причина, как правило – бактериальная инфекция, провоцирующая разрастание соединительной ткани, и, как следствие, нарушающая отток желчи.

Лечебная физкультура может применяться при любой форме холецистита, но только не в период обострения. ЛФК назначается при отсутствии высокой температуры, сильных болей, тошноты, рвоты, диспепсических расстройств. В случае неосложненного калькулезного холецистита упражнения можно выполнять на 3-4 день после снятия обострения [2]. При осложненном каменном холецистите назначение лечебной физкультуры сугубо индивидуально.

При составлении и выполнении комплекса упражнений необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• длительность тренировки 15-30 мин.
• в процессе выполнения упражнений необходимо делать паузы в 2-3 мин.
• предпочтительны исходные положения лежа на левом боку и на четвереньках, хотя могут использоваться и другие позиции.
• темп выполнения упражнений медленный, плавный; количество повторов обычных упражнений 4-5 раз, дыхательных – 6-8.
• нагрузка на мышцы живота ограничена, особенно в первое время; желательно тренировать пресс в положении лежа, без натуживания и резких колебаний внутрибрюшного давления.
• включение дыхательных упражнений в комплекс лечебной гимнастики обязательно.
• после тренировки желательно лечь на левый бок и отдохнуть в течение 20-30 мин [1, 2, 3].

Приступать к выполнению комплекса упражнений можно только после согласования его с врачом или специалистом по ЛФК.

1. Диафрагмальное дыхание. Делаем вдох через нос, одновременно надувая живот. Медленно выдыхаем через рот, параллельно втягивая живот (6 раз).

2. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднимаем правую руку вверх и сгибаем в колене левую ногу, не отрывая ступню от пола. На выдохе возвращаемся в начальное положение (4 раза для каждой пары руки и ноги).

3. Лечь на спину, руки на поясе, ноги вместе. На выдохе приподнимаем плечи и голову, так чтобы увидеть носки ног. Возвращаемся в исходное положение. Вдыхаем. Повторяем 4 раза.

4. Лечь на спину, согнуть ноги, руки вдоль тела. Вдохнуть, на выдохе подтянуть колени и подбородок к груди. Ноги обхватить руками. Вернуться в исходное положение. Сделать 4 раза.

5. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Согнуть правую ногу, выпрямить её, затем проделать тоже самое другой ногой. Упражнение должно имитировать ходьбу. Выполнять 1 мин.

6. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы и колени вместе. Поочередно наклоняем сомкнутые колени в разные стороны (по 4 раза). Упражнение выполняется после вдоха на выдохе.

7. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Согнуть правую ногу, выпрямить её, вернуться в исходное положение. Проделать то же самое другой ногой (по 4 раза).

8. Лечь на спину, локтями упереться в пол, ноги согнуты, стопы немного расставлены. После вдоха на выдохе приподнять таз. Вернуться в исходное положение (4 раза).

9. Лечь на левый бок, левая нога полусогнута, левая рука лежит на полу, продолжая линию тела. На вдохе поднимаем правую руку через сторону до параллели с левой рукой. На выдохе приводим правое колено к груди, прижимая его к телу правой рукой. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза.

10. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На вдохе поднять правые ногу и руку вверх, на выдохе подтянуть согнутую правую ногу к груди, прижав её рукой. Подбородок при этом также прижимаем к груди. Вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

11. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На выдохе поднять правую руку вверх, затем отвести назад. На выдохе вернуться в и.п. 4 подхода.

12. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На вдохе отвести обе ноги назад, на выдохе подвести согнутые ноги к груди (4 раза).

13. Диафрагмальное дыхание. Делаем вдох через нос, одновременно надувая живот. Медленно выдыхаем через рот, параллельно втягивая живот (6 раз).

14. Встать на четвереньки. Подвести ногу к груди, затем вытянуть назад. Вернуться в исходное положение (4 раза для каждой ноги).

15. Встать на четвереньки. На вдохе поднимите правую руку в сторону, затем приведите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 4 раза для каждой руки.

16. Встать на четвереньки. Выпрямить ноги, подняв таз вверх. Вернуться в исходное положение. Ноги и руки должны оставаться на одном месте. Сделать упражнение 4 раза.

17. Сесть на пол, откинуться назад, оперевшись на чуть согнутые руки. Поднять ноги вверх. Вернуться в исходное положение (4 раза).

18. Сесть на пол, ноги расставлены как можно шире, руки на поясе. Пытаемся достать рукой противоположный носок ноги (по 4 раза на каждую руку).

19. Сесть на пол, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Совершаем повороты корпусом (по 4 раза в каждую сторону).

20. Сесть на стул. Правую руку положить на грудь, левую – на живот. Медленно вдыхаем без участия груди, диафрагма идет вниз, живот при этом выпячивается. Это движение фиксирует левая рука. Продолжаем вдыхать, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь поднимается, плечи разворачиваются, а голова немного откидывается назад. Начинаем делать медленный выдох без участия груди, диафрагма идет вверх, а живот втягивается. Это движение фиксирует левая рука. Продолжаем выполнять выдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь опускается, плечи сводятся, голова опускается на грудь. Задерживаем дыхание. Упражнение повторить 6 раз.

21. Сидя на стуле. Вдохнуть, на выдохе притянуть согнутую ногу к животу. Вернуться в и.п. Повторить 4 раза каждой ногой.

22. Присесть около стула, оперевшись руками на стул. Встать, не отрывая руки и ноги от исходных позиций. Бедра, по возможности, должны образовать прямую линию с корпусом. Руки можно полностью выпрямить. Ноги в коленях остаются согнутыми. Вернуться в исходное положение. Сделать 4 раза.

23. Встать около стула, держась за спинку полусогнутой рукой. Другая рука на поясе. Сделать наклон в противоположную от стула сторону. Вернуться в и.п. Повторить 4 раза и поменять сторону.

24. Встать около стула, держась за спинку рукой. Другая рука на поясе. Поднять ногу и отвести её в сторону. Вернуться в и.п. Повторить 4 раза и поменять ногу.

25. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Совершаем наклоны вправо-влево (по 4 раза в каждую сторону).

26. Стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе совершаем подъем рук вверх через стороны. На выдохе возвращаемся в и.п. 4 раза.

27. Ходьба на месте с высоким подъемом ног и интенсивным движением рук (1 минута).

28. Диафрагмальное дыхание. Делаем вдох через нос, одновременно надувая живот. Медленно выдыхаем через рот, параллельно втягивая живот (6 раз).

Помимо ежедневного выполнения комплекса упражнений больным рекомендуются пешие прогулки, плавание. Кроме того, для повышения эффективности лечения можно выполнять несколько упражнений из комплекса в течение дня, вне основной тренировки [2].

Упражнения для оттока желчи (при дискинезии желчных путей)

Дискинезия желчных путей – это заболевание, характеризующееся расстройством моторной функции желчного пузыря и его протоков. В результате, нарушается отток желчи, возникают проблемы с пищеварением, начинают развиваться иные болезни желчевыводящей системы, например, желчнокаменная болезнь.

Средства лечебной физкультуры при дискинезии желчных путей направлены на:

• восстановление моторной функции желчного пузыря и его протоков.
• нормализацию тонуса гладкой мускулатуры органов желчевыводящей системы.
• усиление кровоснабжения органов брюшной полости [3].

Применяемые средства ЛФК будут отличаться для различных форм заболевания.

При гипокинетической форме отток желчи замедлен. Пациентов, как правило, беспокоят тупые длительные боли в правом подреберье, нередко имеющие распирающий характер. Иногда могут наблюдаться диспепсические расстройства [1]. Комплекс лечебной гимнастики при гипокинетической форме дискинезии желчных путей отвечает следующим принципам:

• продолжительность занятия 15-30 мин.
• используются разнообразные исходные положения: лежа на спине, на боку, на четвереньках, сидя и стоя.
• включаются дыхательные упражнения, способствующие уменьшению болей, упражнения на пресс, на расслабление мышц, общеразвивающие упражнения для нижних и верхних конечностей.
• не рекомендуются наклоны и вращение тела, так как эти движения могут спровоцировать тошноту и отрыжку.
• темп и амплитуда выполнения упражнений постепенно возрастают [1, 2, 4].

Для гиперкинетической формы характерны кратковременные боли, которые возникают после физических нагрузок, волнений, нервных перегрузок, и нередко сопровождаются тошнотой, рвотой, нарушением стула, а также раздражительностью и головной болью [1]. Комплекс лечебной гимнастики соответствует следующим требованиям:

• продолжительность занятия 15-20 мин.
• исходные положения: лежа на спине и на боку.
• темп выполнения упражнений медленный и средний.
• нагрузка малая с постепенным увеличением до средней.
• рекомендуются дыхательные упражнения, маховые, на расслабление мышц.
• не рекомендуются упражнения для пресса, с утяжелениями [1, 2, 4].

В период полной ремиссии при любой форме дискинезии допустимы такие физические нагрузки как ходьба, плавание, прогулки на лыжах, катание на коньках. При гипокинетической форме также допускаются подвижные игры, катание на велосипеде.

Первые 15 упражнений из комплекса при холецистите прекрасно подойдут для поддерживающей терапии при дискинезии желчных путей. Упражнения, которые даны в положении на левом боку, могут также выполняться на правом. Положение лежа на правом боку способствует облегчению свободного перемещения желчи к шейке желчного пузыря и по пузырному протоку [4].

Упражнения при камнях в желчном пузыре (при желчнокаменной болезни)

Желчнокаменная болезнь – заболевание, характеризующееся образованием камней в желчном пузыре и его протоках. В своем развитии болезнь проходит несколько стадий и часто уже при сформировавшихся камнях никак себя не проявляет. При отсутствии клинической картины выявить заболевание возможно только случайно, например, при УЗИ соседних органов. Из клинических симптомов самым характерным является острая внезапно возникающая боль под правым ребром. Чаще всего боль появляется после приема жирной, острой, жареной пищи, алкогольных напитков, тяжелой работы, особенно в наклонном положении. Также человека может беспокоить тошнота, рвота, температура [3].

Лечение на ранних стадиях включает в себя, прежде всего, лекарственную терапию, диету и лечебную физкультуру, которая назначается врачом только в стадии ремиссии. На поздних стадиях течения болезни (калькулезный холецистит), как правило, показана плановая операция по удалению желчного пузыря. Лечебная физкультура может быть назначена до и после операции с целью более быстрого восстановления больного и профилактики послеоперационных осложнений.

При составлении и выполнении комплекса упражнений на ранних стадиях ЖКБ необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• предпочтительны исходные положения: лежа на спине и на левом боку.
• темп выполнения упражнений медленный, количество повторов 4-5 раз.
• нагрузка на пресс ограничена; тренировка брюшных мышц должна происходить в положении лежа без резких колебаний внутрибрюшного давления.
• необходимы дыхательные упражнения и на расслабление.
• противопоказаны упражнения, связанные с сотрясением тела, с утяжелениями.

Из циклических видов упражнений полезны ходьба и плавание.

Примерный список упражнений при желчнокаменной болезни представлен ниже [5].

1. Диафрагмальное дыхание. Делаем вдох через нос, одновременно надувая живот. Медленно выдыхаем через рот, параллельно втягивая живот (6 раз).

2. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. Сгибаем ноги, скользя ступнями по полу. Возвращаемся в начальное положение (4 раза).

3. Лечь на спину, ноги согнуты, стопы и колени вместе. Поочередно наклоняем сомкнутые колени в разные стороны (по 4 раза). Упражнение выполняется после вдоха на выдохе.

4. Лечь на спину, согнуть ноги, руки вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе приподнять голову и плечи и потянуться к коленям. Вернуться в исходное положение. Сделать 4 раза.

5. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе одновременно подтянуть ноги к животу, приподнять голову и плечи, руками схватить пятки и потянуть их на себя. Вернуться в и.п. (4 раза)

6. Лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе вернуться в и.п. (4 раза)

7. Исходное положение то же. На выдохе поднять разноименные руку и ногу вверх, на вдохе вернуться в и.п. (по 4 раза для каждой пары)

8. Лечь на спину, руки за головой, ноги вместе. На выдохе скользим одной ногой по внутренней поверхности другой ноги, на вдохе возвращаемся в исходное положение (по 4 раза).

9. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На вдохе отвести правую ногу назад, на выдохе подвести правое колено к груди и наклонить голову (4 раза).

10. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На вдохе поднять правые ногу и руку вверх, на выдохе вернуться в и.п. Повторить 4 раза.

11. Лечь на левый бок, левая рука под головой. На вдохе отвести обе ноги назад, на выдохе подвести согнутые ноги к груди (4 раза).

12. Сесть на стул. Правую руку положить на грудь, левую – на живот. Медленно вдыхаем без участия груди, диафрагма идет вниз, живот при этом выпячивается. Это движение фиксирует левая рука. Продолжаем вдыхать, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь поднимается, плечи разворачиваются, а голова немного откидывается назад. Начинаем делать медленный выдох без участия груди, диафрагма идет вверх, а живот втягивается. Это движение фиксирует левая рука. Продолжаем выполнять выдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. Грудь опускается, плечи сводятся, голова опускается на грудь. Задерживаем дыхание. Упражнение повторить 6 раз.

13. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите ногу вверх и согните руки в локтях, как будто отжимаетесь. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза для каждой ноги.

14. Займите коленно-кистевую позу. Не сдвигая рук и ног, сесть на пятки, затем опустить грудь вниз, согнув руки. Не разгибая рук и не сдвигая их, двигаем корпус вперед, после разгибаем руки и оказываемся в исходном положении (4 раза). Последнее действие похоже на отжимание.

15. Ходьба на месте с высоким подъемом ног и интенсивным движением рук (1 минута).

16. Стоя, руки вверх. Расслабляем поочередно, двигаясь как бы сверху вниз, кисти, предплечья, плечи. Роняем руки вниз. Немного наклоняем голову и плечи вперед и качаем расслабленными руками. Повторяем упражнения 4 раза.

17. Диафрагмальное дыхание. Делаем вдох через нос, одновременно надувая живот. Медленно выдыхаем через рот, параллельно втягивая живот (6 раз).

Список литературы

1. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учеб. для студ. высш. учеб, заведений. – 2-е изд., стер. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. — 608 с.: ил.
2. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие / В.А. Епифанов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2006. – 568 с.
3. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М.И. Фонарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.
4. Физическая реабилитация: учебник для студентов высших учебных заведений, обучающихся по Государственному образовательному стандарту 022500 «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья» (Адаптивная физическая культура) / Под общей ред. проф. С. Н. Попова. Изд. 3-е. – Ростов-на-дону: Феникс, 2005. — 608 с.
5. Шарафанов А.А. Лечебная физкультура при заболеваниях органов пищеварения, мочеполовой системы и обмена веществ. – 2-е изд., доп. и перераб. – Ставрополь: Кн. изд-во, 1982.

Автор: Антон Рихов

*Изображение взято с сайта https://ru.wikipedia.org

Скачать комплекс упражнений