Как спать при воспалении желчного пузыря
Хронический холецистит: причины, симптомы и лечение
Хронический холецистит — наиболее распространенное хроническое заболевание, затрагивающее желчевыводящие пути и желчный пузырь. Воспаление поражает стенки желчного пузыря, в котором иногда образуются камни, и происходят моторно-тонические нарушения билиарной (желчевыводящей) системы.
В настоящее время холециститом страдает 10-20% взрослого населения, и это заболевание имеет тенденцию к дальнейшему росту.
Связано это с малоподвижным образом жизни, характером питания (избыточное употребление богатой животными жирами пищей — жирное мясо, яйца, масло), ростом эндокринных нарушений (ожирение, сахарный диабет). Женщины болеют в 4 раза чаще, чем мужчины, это связано с приемом оральных контрацептивов, беременностью.
В этом материале мы расскажем все про хронический холецистит, симптомы и аспекты лечения этого заболевания. Помимо этого рассмотрим диету, и некоторые народные средства.
Хронический калькулезный холецистит
Хронический калькулезный холецистит характеризуется образованием в жёлчном пузыре камней, чаще поражает женщин, в особенности, страдающих избыточным весом. Причиной данного заболевания считаются явления застоя желчи и высокого содержания солей, что приводит к нарушению обменных процессов.
Образование камней приводит к нарушению функционирования жёлчного пузыря и жёлчных протоков и развитию воспалительного процесса, который впоследствии распространяется на желудок и 12-перстную кишку. В фазе обострения заболевания у пациента наблюдаются печёночные колики, проявляющиеся в виде острого болевого синдрома вверху живота и в районе правого подреберья.
Приступ может продолжаться от нескольких мгновений до нескольких дней и сопровождаться тошнотой или рвотой, вздутием живота, общим состоянием слабости, ощущением во рту горьковатого привкуса.
Хронический некалькулезный холецистит
Некалькулезный (бескаменный) хронический холецистит, как правило, является следствием условно патогенной микрофлоры. Он может быть вызван кишечной палочкой, стафилококком, стрептококком, несколько реже протеем, энтерококком, синегнойной палочкой.
В некоторых случаях встречаются некалькулезные холециститы, которые обусловлены патогенной микрофлорой (брюшнотифозными палочками, шигеллами), протозойной и вирусной инфекцией. Микробы могут проникать в желчный пузырь через кровь (гематогенным путем), через лимфу (лимфогенным путем), из кишечника (контактным путем).
Причины возникновения
Почему возникает хронический холецистит, и что это такое? Заболевание может появиться после острого холецистита, но чаще развивается самостоятельно и постепенно. В возникновении хронической формы наибольшее значение имеют различные инфекции, в частности кишечные палочки, брюшнотифозные и паратифозные палочки, стрептококки, стафилококки и энтерококки.
Первичными источниками инфекции могут быть:
- острые или хронические воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта (инфекционный энтероколит – воспалительное заболевание кишечника, панкреатит, аппендицит, дисбактериоз кишечника),
- дыхательных путей (синуситы, тонзиллит), полости рта (пародонтоз),
- воспалительные заболевания мочевыводящей системы (пиелонефриты, циститы),
- половой системы (аднексит – у женщин, простатит – у мужчин),
- вирусные поражения печени,
- паразитарная инвазия желчевыводящих путей (лямблиоз, аскаридоз).
Холецистит всегда начинается с нарушений в оттоке желчи. Она застаивается, в связи с этим может развиваться желчекаменная болезнь, ДЖВП, которые являются непосредственными предшественниками хронического холецистита. Но есть и обратное движение этого процесса. Из-за хронического холецистита замедляется моторика поджелудочной, развивается застой желчи, увеличивается камнеобразование.
В развитии данной патологии не последняя роль отводится нарушениям в питании. Если человек питается большими порциями с существенными интервалами между приемом пищи, если наедается на ночь, употребляет жирное, острое, есть много мяса, то он находится в группе риска по развитию холецистита. У него может развиться спазм сфинктера Одди, произойти застой желчи.
Симптомы хронического холецистита
При возникновении хронического холецистита основной симптом — это болевая симптоматика. Взрослые ощущают тупые ноющие боли в области правого подреберья, которые обычно возникают через 1-3 ч после приема обильной, особенно жирной пищи и жареных блюд.
Боли иррадиируют в верх, в область правого плеча, шеи, лопатки, порой в левое подреберье. Она усиливается при физической нагрузке, тряске, после приема острых закусок, вина и пива. При сочетании холецистита с желчнокаменной болезнью могут появляться резкие боли по типу желчной колики.
- Наряду с болями возникают диспепсические явления: ощущение горечи и металлического вкуса во рту, отрыжка воздухом, тошнота, вздутие живота, чередование запоров и поносов.
Хронический холецистит не возникает внезапно, он образуется в течение продолжительного времени, и после обострений, на фоне лечения и соблюдения диеты наступают периоды ремиссии, чем тщательнее соблюдать диету и поддерживающую терапию, тем длительнее период отсутствия симптомов.
Почему возникает обострение?
Основными причинами обострения являются:
- Неправильное или несвоевременное лечение хронического холецистита;
- Острое заболевание, не связанное с желчным пузырем.
- Переохлаждение, инфекционный процесс.
- Общее снижение иммунитета, связанное с недостаточным поступлением питательных веществ.
- Беременность.
- Нарушение диеты, употребление алкоголя.
Диагностика
Для постановки диагноза наиболее информативными методами являются следующие:
- УЗИ органов брюшной полости;
- Холеграфия;
- Дуоденальное зондирование;
- Холецистография;
- Сцинтиграфия;
- Диагностическая лапароскопия и бактериологическое исследование являются самыми современными и доступными методами диагностики;
- Биохимический анализ крови показывает высокие показатели печеночных ферментов — ГГТП, щелочная фосфатаза, АсТ, АлТ.
Конечно, любое заболевание легче предупредить, чем лечить и заблаговременное исследование, может выявить ранние нарушения, отклонения химического состава желчи.
Лечение хронического холецистита
Если у вас присутствуют признаки хронического холецистита лечение включает диету (стол №5 по Певзнеру) и медикаментозную терапию. Во время обострения из питания исключают острую пищу, жареное и жирное, копченое, алкоголь. Питаться следует небольшими порциями 4 раза в сутки.
Примерная схема лечения:
- Для обезболивания и снятия воспаления применяют препараты группы НПВС, снятие спазма гладкой мускулатуры пузыря и протоков осуществляют спазмолитиками.
- Антибактериальная терапия при появлении симптомов воспаления (ампициллин, эритромицин, ципрокс).
- Для ликвидации застоя желчи применяют препараты, способствующие усилению перистальтики желчных путей (оливковое масло, облепиха, магнезия) Холеретики (препараты, повышающие секрецию желчи) применяют с осторожностью, чтобы не вызвать усиление болезненности и усугубления застойных явлений.
- Во время стихания обострения назначаются физиопроцедуры – УВЧ-терапия, иглорефлексотерапия и другие процедуры.
- Санаторно-курортное лечение.
В домашних условиях лечение хронического холецистита возможно в случае легкого течения болезни, однако в период выраженных обострений больной должен находиться в стационаре.
В первую очередь ставится цель купировать болевой синдром и снять воспалительный процесс.
После достижения нужного эффекта для нормализации функций образования, выделения желчи и продвижения ее по желчным путям врач назначает желчегонные и спазмолитические средства.
Операция
При хроническом калькулёзном холецистите показано хирургическое удаление желчного пузыря – источника образования конкрементов.
В отличие от лечения острого калькулёзного холецистита, операция по удалению желчного пузыря (холецистотомия лапароскопическая или открытая) при хроническом холецистите не является экстренной мерой, назначается планово.
Применяются те же хирургические методики, как и при остром холецистите – лапароскопическая операция удаления желчного пузыря, холецистэктомия из минидоступа. Для ослабленных и пожилых пациентов – чрескожная холецистостомия для формирования альтернативного пути оттока желчи.
Питание
Диета при хроническом холецистите по столу №5 способствует снижению симптомов во время повторных приступов боли.
К запрещенным продуктам относятся:
- сдобное, слоеное тесто, свежий и ржаной хлеб;
- жирные сорта мяса;
- субпродукты;
- холодные и газированные напитки;
- кофе, какао;
- мороженое, кремовые изделия;
- шоколад;
- макароны, бобы, пшено, рассыпчатые каши;
- острый, соленый и жирный сыр;
- бульоны (грибные, мясные, рыбные);
- жирные сорта рыбы, рыбья икра и рыбные консервы;
- молочные продукты высокой жирности;
- маринованные, соленые и квашеные овощи;
- редис, редька, капуста, шпинат, грибы, чеснок, лук, щавель;
- пряности;
- копчености;
- жареные блюда;
- кислые фрукты.
Принимать пищу рекомендуется порционно, каждые три часа. Помимо дробного питания, также исключают и вышеперечисленные продукты.
Источник: https://simptomy-lechenie.net/xronicheskij-xolecistit/
Выявляем симптомы хронического холецистита
Хронический холецистит является одним из наиболее распространённых заболеваний желчевыводящих путей и, собственно, самого жёлчного пузыря. Процесс, как правило хронический. Из-за распространённости процесса и спокойной реакции медиков многие не относятся серьёзно к проявлениям заболевания, даже после постановки диагноза.
Между тем последствия хронического холецистита абсолютно не внушают оптимизма – желчекаменная болезнь, онкологические процессы в печени и резкое ухудшение качества жизни (включая постоянные диеты).
Причины развития хронического холецистита
Из-за целого ряда разнообразных факторов изменяется состав поступающей желчи. Это может быть связано с характером питания – жирная пища, несъедобные “кондитерские масла” (пальмовое и т.п.), злоупотребление алкоголем. С другой стороны – нарушение обмена веществ часто наступает из-за изменения гормонального фона, стрессов, хронических заболеваний.
Калькулёзный холецистит
Изменения метаболического характера делают желчь излишне вязкой или избыточно агрессивной (химически). Первое приводит к образованию камней, второе – к воспалению стенок жёлчного пузыря, что в конечном итоге также приведёт к калькулёзному холециститу (хронический холецистит с камнями в желчном пузыре).
Воспалённый жёлчный пузырь становится добычей патогенной микрофлоры (стрептококки, стафилококки, грибки, лямблии). Флора проникает через кровеносные или лимфатические пути при ослабленном иммунитете.
В некоторых случаях воспаление развивается как аллергический или аутоимунный процесс.
Образовавшиеся камни закупоривают желчевыводящие протоки, что усиливает стандартный симптомокомплекс хронического холецистита.
Классический больной хроническим холециститом
Женщины страдают несколько чаще мужчин. Обычно заболевание протекает параллельно с другими патологиями пищеварительной системы: гепатитом, гастритом, панкреатитом.
Застой желчи является безусловно ведущим фактором в развитии заболевания, поэтому беременность, гиподинамия и нерегулярное питания становятся предрасполагающими факторами для появления хронического холецистита.
Старт процесса, сопровождающийся симптомами и приводящий к развитию хронической формы заболевания часто бывает спровоцирован перееданием и алкогольной интоксикацией.
Симптомы хронического холецистита на фото
Все эти приключения не способствуют нормальной работе нервной системы, поэтому пациенты с хроническим холециститом часто страдают раздражительностью и бессонницей.
Если есть склонность к мигреням – формируется ужасающая ситуация, когда погрешность в диете провоцирует дикие головные боли.
Несмотря на стойкое убеждение населения, желтуха при холецистите не характерна, она появляется лишь при печёночной колике.
При ощупывании живота в правом подреберье заметна болезненность в месте пересечения линий последнего ребра и середины ключицы. Печень может значительно выступать за край рёберной дуги.
Если у вас наблюдается чувство тяжести в правом подреберье после еды, или один из вышеперечисленных симптомов – обратитесь к гастроэнтерологу для диагностики и определения формы заболевания.
Хронический калькулёзный холецистит чреват одним из самых болезненных симптомов в медицине – печёночной коликой.
Причины печёночной колики при хроническом калькулёзном холецистите
Из-за сгущения желчи формируются камни разнообразной конфигурации и состава, причём некоторые из них представляют собой достаточно травмоопасные конструкции с матрицей из солей (оксалаты, например).
Если застой желчи выраженный, опорожнение пузыря при сокращении частичное, то эти камни могут вырастать до размеров, превышающих диаметр желчевыводящих протоков. В результате – камень закупоривает проток, что и вызывает печёночную колику.
Колику может спровоцировать любой фактор, ведущий к резкому сокращению желчного пузыря: переедание, сильный стресс, алкогольная интоксикация, работа в огороде, занятия в спортзале.
Симптомы печёночной колики при хроническом холецистите
Резкая, интенсивная боль в правом подреберье, отдающая в спину, шею, лопатку, плечо. Собственно, это вариант стандартных болей при хроническом холецистите, однако несравнимо более сильный. Колика чаще всего начинается в вечернее время, в горизонтальном положении.
Боль усиливается при вдохе, или при попытке лечь на левый бок.
При печёночной колике больной может лежать исключительно на правом боку, поджав ноги. Если ваш близкий с диагнозом холецистит принимает такую позу, стонет, наблюдается бледность и холодный пот – вызывайте “скорую”.
Постукивание по рёберной дуге – симптом Ортнера
Начинается тошнота с приступообразной многократной рвотой, не приносящей больному облегчения.
Кожа бледнеет, появляется желтушность склер – из-за закупорки желчевыводящих путей начинается обратное всасывание желчи.
Живот вздувается, становится болезненным при ощупывании справа. Если ребром ладони несильно постучать по нижней рёберной дуге, то боль усиливается (положительный симптом Ортнера).
Первая помощь при печёночной колике
Боль может продолжаться сутками, поэтому нужно уметь оказать помощь пострадавшему до приезда скорой помощи, которую необходимо вызывать при первых признаках колики.
Больного необходимо успокоить и уложить на правый бок на грелку с тёплой водой. Это поможет снять спазм. Кроме этого – хорошо дать но-шпу или папаверин для расслабления гладкой мускулатуры протоков (спазмолитики).
Если камень небольшой, то этих мер хватает для прохождения. С другой стороны, травмоопасные мелкие камни могут провоцировать целый ряд колик, по мере прохождения через желчевыводящие пути.
Если камень будет находится в одной точке длительно, то извлечь его можно будет только оперативным путём, из-за отёка окружающих тканей – не затягивайте с неотложной помощью и госпитализацией.
Диагностика хронического холецистита
Врач может выставить диагноз на основании жалоб, наследственной предрасположенности, клинических проявлений заболевания и данных лабораторных исследований.
Если у родственников есть хронический холецистит – это говорит о наследственной метаболической склонности к застою желчи, т.е. вероятность заболеть холециститом возрастает у всех прямых родственников.
Если в вашей семье есть больные хронических холециститом – уделяйте внимание диете, ведите подвижный образ жизни и своевременно обследуйтесь у гастроэнтеролога.
Кроме того, врач обращает внимание на предрасполагающие факторы – ожирение, характер питания, состояние нервной системы и вид деятельности пациента.
На основании полученных данных для подтверждения диагноза назначаются следующие исследования и процедуры:
Дуоденальное зондирование
Дуоденальное зондирование. Проводится натощак – применяется провоцирующий желчевыделение препарат холецистокинин. Берут на анализ желчь, выделяющуюся каждые 5 минут. Оценивается скорость выделения желчи на всех этапах. Полученную жидкость отправляют на анализ.
Микроскопия желчи позволяет обнаружить патогенные микроорганизмы, скопления слизи и эпителия, следы крови.
Биохимическое исследование указывает на метаболические нарушения, приводящие к сгущению желчи и формированию камней при калькулёзной форме заболевания. Это помогает при составлении индивидуальной диеты.
Компьютерная томография помогает определить изменения в структуре желчного пузыря, наличие некоторых типов сформировавшихся камней.
Узи печени
Ультразвуковое исследование является одним из самых информативных методов диагностики хронического холецистита:
- определяет утолщение стенок, что говорит о гипертрофии пузыря, вследствие сужения выводящих протоков и компенсаторном наращивании мышечного слоя (пузырь пытается создать более высокое давление, т.к. проток закупорен);
- видна слоистость стенок, что является признаками декомпенсации перегруженного пузыря;
- можно увидеть уменьшенный (сморщенный) жёлчный пузырь;
- хорошо видны некоторые камни.
Кроме этого, пациенту могут делать анализ крови, в котором видны признаки воспалительного процесса.
Симптомы холецистита нарастают постепенно, и на начальной стадии процесса вполне можно предотвратить заболевание, изменив характер питания и образ жизни. Если вас беспокоит чувство тяжести после еды, вы употребляется много жирной и жареной пищи и у вас избыточный вес – обращайтесь к гастроэнтерологу, это позволит избежать развития хронического холецистита и его осложнений.
Источник: https://pancreatit.info/vyiyavlyaem-simptomyi-hronicheskogo-holetsistita/
24 февраля 2016 г.
Холецистит – это заболевание воспалительного характера, возникающее в желчном пузыре и сопровождающееся выраженными проявлениями симптоматики. Холецистит, симптомы которого встречаются, как, собственно, и само это заболевание, порядка у 20% взрослых, протекать может в острой либо в хронической форме.
По характеру течения холецистит может быть острым или хроническим, по особенностям течения – катаральным, флегмонозным и гангренозным.
Около 95% больных холециститом в острой форме также больны и холелитиазом, при котором в желчном пузыре появляются камни. При попадании камня в пузырной проток, то есть в канал, обеспечивающий вытекание желчи из желчного пузыря, происходит его застревание там, что, в свою очередь, приводит к накоплению желчи в желчном пузыре. На этом фоне развивается инфекция, из-за которой и воспаляются стенки желчного пузыря, и, соответственно, развивается острый холецистит. Из-за актуального в этом случае застоя желчи происходит выделение ферментов, из-за которых воспаление усиливается.
Пораженной слизистой пузыря выделяется больший объем жидкости, чем на фоне рассматриваемых процессов может быть ею поглощено. По этой причине жидкость накапливается, способствуя параллельно растяжению стенок желчного пузыря и усилению воспалительного процесса. Иногда острый холецистит становится причиной омертвения желчного пузыря и его разрыва. После завершения эпизода с острым воспалением пораженный им орган становится плотным и сжатым, в результате чего утрачивается свойственная ему способность к концентрации желчи. Подобное течение, в свою очередь, становится основой для развития холецистита в хронической форме
Холецистит может быть бескаменным, то есть, появлением камней его течение не сопровождается. На случаи острого холецистита эта форма заболевания приходится порядка в 10%. Учитывая преимущественное появление острого холецистита у тех больных, у которых имеются камни в желчном пузыре, симптоматика этого заболевания зачастую проявляется в комплексе с симптоматикой, отмечаемой при желчекаменной болезни. Например, у больных острым холециститом, как выясняется, ранее проявлялись симптомы печеночных колик.
Итак, основной симптом, сопровождающий такое заболевание, как острый холецистит, заключается в появлении острой боли в правом подреберье. Такая боль схожа с болью, возникающей при желчной колике, как по силе проявления, так и по особенностям локализации, однако при холецистите она длится значительно дольше (до 6 часов и более), соответственно, она имеет и более сильный характер проявления. Помимо этого, приступ заболевания проявляется также в сочетании с тошнотой и рвотой.
В период нескольких часов с момента начала проявления заболевания у больных отмечается симптом Мерфи, который заключается в усилении боли при глубоком вдохе на момент прощупывания области расположения желчного пузыря, помимо этого отмечается характерное напряжение мышц в области правой стороны верха живота. Температура при холецистите в основном повышается незначительно, но, как правило, ее изменение отмечается у большей части больных. Пожилые люди зачастую сталкиваются с первыми, и, зачастую единственными симптомами этого заболевания в виде отсутствия аппетита и общего недомогания, температуры, слабости и рвоты.
Острый бескаменный холецистит характеризуют симптомы, аналогичные течению заболевания, возникшего в результате появления желчных камней. В некоторых случаях повышение температуры и вздутие живота – это единственные проявления рассматриваемого заболевания.
Следует заметить, что отсутствие лечения может привести к гангрене и перфорации желчного пузыря с последующим сепсисом, шоком и перитонитом. Подобное развитие холецистита определяет достаточно высокие показатели смертности, которая достигает порядка 65%. Если в целом лечение холецистита производится правильным образом, то прогнозы для него определяются как благоприятные. Симптоматика, свойственная течению острого холецистита, ослабевает уже через 2-3 дня, полностью исчезая в течение срока в одну неделю (порядка в 80% случаев).
Чтобы не допустить развития или обострения холецистита, очень важно не переедать. Если же заболевание все же обострилось, обязательно перейдите хотя бы на время на вегетарианскую пищу, которая богата витамином А.
Исключите из своего рациона мозги и яичные желтки, ограничьте потребление сливочного масла, избегайте жареного, копченого, сала. Очень часто приступы холецистита обостряются после того, как вы поужинали жирным блюдом.
Постоянно следите за своим стулом. И если в этом будет необходимость принимайте настои и отвары трав, имеющих слабительное действие.
Кроме того, при данном заболевании важны полноценный сон и отдых.
Можно попробовать облегчить свое состояние, а также нормализовать сон народными рецептами. Но их применение следует согласовать с лечащим врачом.
Володушка. Залейте 5-10 граммов корня растения стаканом воды и кипятите до того времени, пока не выпарится примерно половина налитой жидкости. После чего отвар охладите и процедите. Принимать его необходимо по половине стакана трижды в сутки.
Если приступы холецистита стали слишком острыми, можете использовать не только корни володушки, но и ее траву. Для этого 5 граммов залейте стаканом кипятка, дайте постоять до того момента, пока отвар полностью не остынет. Теперь процедите и пейте по половине стакана также трижды в сутки.
Аир. Возьмите корневище аира, измельчите его, а затем чайную ложку сырья залейте 200 мл кипятка. Дайте постоять минут 20, затем процедите отвар. Выпивайте примерно половину стакана 4 раза в день.
Душица. Заварите чайную ложку травы 200 мл кипятка. Дайте постоять примерно часа 2. Можете пить настой по четверти стакана трижды в день.
Горец птичий. Залейте столовую ложку этой травы стаканом воды комнатной температуры. Теперь прокипятите настой на протяжении получаса. Делать это необходимо на водяной бане. Затем пусть он постоит минут 15 и можете процеживать. Употребляйте по столовой ложке трижды в день.
Кукуруза. Для этого рецепта подойдет только кукурузный столбик с рыльцами. Заварите их стаканом кипятка, дайте настояться в течение часа, после чего процедите. Принимать такой настой необходимо каждые три часа по одной столовой ложке.
Мед с лимоном и оливковым маслом. Купите килограмм меда, 200 грамм оливкового масла и 4 лимона (с двух лимонов нужно будет срезать кожуру). Перемешайте все ингредиенты, предварительно пропустив лимоны через мясорубку. Хорошенько перемешайте получившуюся массу. Прежде чем принимать, обязательно все перемешайте. Употребляйте трижды в день примерно за полчаса до еды 1 столовую ложку. Запомните, такое лечение даст результат, только если Вы проведете не меньше 4 лечебных курсов в год.
Масло с лавром. Возьмите стакан любого растительного масла, добавьте в него 30 перемолотых листьев лавра благородного. Затем поставьте все настояться в течение 5 суток. Теперь процедите раствор.
Также улучшить сон помогут следующие рекомендации.
— Используйте кровать только для сна. Не работайте, не ешьте, не смотрите телевизор или не пользуйтесь телефоном и компьютером, не слушайте радио в своей спальне. Даже не устанавливайте телевизор, компьютер или радио в спальной комнате. Вы должны подсознательно ассоциировать свою спальню только со сном и ничем другим.
— Следите за состоянием вашего матраса. Матрас следует менять на новый после 5-7 лет постоянного использования. Если лежа на кровати вы чувствуете под собой пружины или выступы, или если вы или ваш партнер скатываетесь на середину кровати (неумышленно), значит пришло время отправиться в магазин за новым матрасом!
— Превратите свою спальню в убежище от хаоса повседневной жизни. Чем удобнее будут ваша кровать и спальня, тем спокойнее будет ваш сон.
— Следите за своей вечерней диетой. Старайтесь кушать не менее чем за три часа до того, как ложитесь спать: процесс пищеварения замедляется ночью и полный желудок может помешать сну. Чем плотнее еда, тем больше времени требуется желудку, чтобы справиться с ней.
— Не ложитесь спать натощак. Пустой желудок может помешать нормальному сну точно так же, как и полный желудок.
Если желудок урчит от голода и мешает вам заснуть, слегка перекусите примерно за час до сна. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара, зато такие продукты как индейка, йогурт, соевые бобы, тунец и арахис содержат триптофан, он способствует выработке серотонина, что помогает расслабиться.
— Перейдите на употребление кофе без кофеина. Избегайте черного чая, какао и газированных напитков с кофеином, особенно по вечерам. Кофеин может помешать заснуть, даже если вы выпили напиток днем, так как эффект от кофеина может длиться до 12 часов. Также избегайте табачных продуктов по вечерам.
— Выпейте расслабляющий напиток. Стакан теплого молока или ромашкового чая создаст правильный настрой на отдых. Стакан воды на прикроватной тумбочке так же не помешает в том случае, если вы проснетесь среди ночи.
— Не пейте непосредственно перед сном. Старайтесь не пить воду или другие жидкости за час до сна, но не забывайте о том, что в течение дня вам следует выпить по крайней мере 2 литра воды.
Если вы пьете достаточно воды в течение дня, то не будете просыпаться ночью, но если вы выпьете большой стакан воды прямо перед сном, вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
— Не употребляйте алкоголь перед сном. Хотя алкоголь вызовет сонливость, он в то же время снизит качество сна, так как ваш организм будет перерабатывать алкоголь и сахар. Алкоголь вызывает прерывистый, поверхностный сон (даже если вы не замечаете, что просыпаетесь ночью), который не наполняет новыми силами
— Примите теплую ванну. Иногда теплый душ поможет расслабить тело и придать ощущение свежести. Исследования показывают, что теплый душ благотворно влияет на пожилых людей (67-83) и молодых людей (17-23), обеспечивая, по крайней мере, три часа спокойного сна по сравнению теми, кто обходится без ванны перед сном. Следует принимать ванну за пару часов до сна.
— Устройтесь поудобнее. Вытащите из волос все заколки и наденьте просторную одежду, желательно изготовленную из хлопка.
Притушите свет, выключите телевизор и компьютеры/планшеты за два часа до того как ляжете спать. Яркий свет и даже свет от экрана может ввести ваши внутренние часы в заблуждение и заставить организм спутать день с ночью.
— Перед сном выключите свет. Воздействие света в то время, когда вы должны спать может привести к тому, что внутренние часы вашего организма будут нарушены. Свет является главным сигналом телу к тому, что пора спать или пора бодрствовать. Это было описано в исследованиях суточных ритмов.
— Если вы вынуждены оставить свет включенным, например, если вы в незнакомом доме и не хотите в 3 часа утра наощупь искать туалет, используйте ночник с очень тусклым светом. Опустите жалюзи или закройте ставни, чтобы оградить себя от дневного света или от света луны. Если вы проснетесь и увидите яркий свет, вам будет намного тяжелее заснуть опять.
— Постарайтесь устранить все другие источники света. Сюда входит свет из окон, свет от компьютера, светодиодных часов, блоков кабельного телевидения и всех других приборов с мигающими, светящимися огнями или светодиодами. Вы можете накрыть их картоном, плотной тканью, заклеить малярной лентой или просто отключить. Вы не только будете спать лучше, но и сэкономите электричество.
— Для действительно спокойного вечера, подготовьтесь ко сну, включите какую-нибудь фоновую музыку и вместо того, чтобы включить лампу, зажгите несколько свечей в гостиной и в спальне.
— В течение 15 минут или получаса перед сном занимайтесь медитацией, концентрируясь на расслаблении своего тела. Когда настанет время идти спать, гасите свечи по дороге в спальню. По мере приближения к спальне, дом будет погружаться в темноту, пока не погаснет последняя свеча.
— Наденьте маску для сна. Устранение всех источников света является самым важным из того, что вы делаете, чтобы заснуть и хорошо спать. Свет не только тормозит выработку гормонов сна, но также настраивает тело на бодрствование и готово к немедленным действиям. Свет также может мешать вам заснуть.
— Добавьте немного звука. Воспользуйтесь генератором белого шума, который производит разные успокаивающие звуки, такие как звуки прибоя, ветра, ручья; это те звуки, которые помогают мозгу отвлечься от текущей ситуации. Доказано, что белый шум не только помогает людям быстрее заснуть, но также перекрывает другие шумы, которые могут разбудить вас ночью.
— Повторяющаяся или фоновая музыка помогает заснуть. Особенно важно, чтобы в музыкальном потоке не было резких перепадов.
— Глубоко вздохните. Многие внешние факторы могут повлиять на проблемы со сном, включая стресс, определенные заболевания или краткосрочный посттравматический стресс. Были ли в вашей жизни недавно какие-то события, которые беспокоят и тревожат вас? Эта ситуация может подсознательно беспокоить вас и мешать нормальному сну.
— Если вы не можете повлиять на решение этих проблемы, подумайте о техниках релаксации, например, о медитации.
Медицинская помощь рекомендуется в случае психического заболевания, посттравматического стресса, текущего расстройства, вызванного бессонницей, тревожностью и т.д..
— Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Изменение режима сна более чем на час может сильно ухудшить качество сна, так как суточные ритмы будут нарушены.
— Придерживайтесь расписания сна даже в выходные. Даже если вышло так, что вы легли спать позже обычного, утром вставайте в свое обычное время.
— Вставайте с постели, как только сработает будильник. Не валяйтесь в постели и не дремлите.
— Спите меньше. Если вам требуется больше 30 минут, чтобы заснуть, или проснувшись ночью вы не можете долго снова заснуть, возможно, вы слишком много спите. Вам нужен глубокий непрерывный сон, даже если он недолгий, а не поверхностный прерывистый сон.
Поэтому, если обычно вы спите по 8 часов, постарайтесь сократить этот период на 15 минут, ложась спать или вставая раньше.
Возможно, в первые дни вы будете больше уставать, но это поможет вам спать.
Неделю спустя, если вы все еще не засыпаете быстро и плохо спите, сократите время сна еще на 15 минут.
Сокращайте время сна до тех пор, пока не будете засыпать быстро и спать спокойно. (Нормально просыпаться ночью, но только на несколько минут)
Затем четко придерживайтесь своего нового расписания сна.
— Регулярно занимайтесь спортом. Если у вас сидячая работа, недостаток физической нагрузки может привести к ухудшению качества сна. Сон нужен человеческому организму для восстановления и исцеления. Если нет особых причин для восстановления, возможны нарушения циклов сна.
Физические нагрузки (такие как пробежка или занятия плаванием, а еще лучше, регулярные упражнения) могут способствовать здоровому и более глубокому сну. Чтобы добавить в свой день больше физической нагрузки, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, идите пешком вместо того, чтобы ехать на автобусе и т.д.
Не занимайтесь спортом в середине вечера или позже. Физические упражнения вызывают усталость в мышцах, но одновременно с этим они также ускоряют сердечный ритм, согревают и приводят к тому, что окончательно просыпаетесь. Поэтому занимайтесь в любое время, но за два часа до сна все упражнения должны быть прекращены.
— Вздремните. Некоторым людям (в зависимости от работы и режима дня), короткий отдых во второй половине дня (то, что испанцы называют сиестой) может помочь избавиться от чувства сонливости на весь оставшийся день. Хотя многие чувствуют еще большую сонливость после того, как вздремнули, поэтому это средство не подходит всем без исключения.
Когда вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть (если ваша работа позволяет), установите будильник на 15 минут. Если вы хотите спать, вы заснете через 1-2 минуты. Когда зазвонит будильник, немедленно поднимайтесь! Выпейте стакан воды и возвращайтесь к работе. Вы почувствуете себя отдохнувшим, даже больше, чем если бы вы спали в течение часа.
— Меняйте позу во время сна. Перемена позы может оказать громадное влияние на качество сна. Вам может казаться, что невозможно контролировать позу, в которой вы спите, так как вы не в полной мере осознаете, что делаете, но это можно изменить. Это может оказать значительное влияние на то, как вы спите и как чувствуете себя после пробуждения. Когда вы ложитесь спать или когда вы просыпаетесь посреди ночи, попыта?
